Aquí tienes un plan de entrenamiento de 3 meses (12 semanas) para correr un 10K. Está diseñado para corredores con un nivel intermedio o principiantes que ya tienen algo de base (pueden correr cómodamente unos 5K). Este plan combina entrenamientos de resistencia, velocidad, fuerza y descanso para optimizar el rendimiento el día de la carrera.
Semana 1-4: Construcción de Base
- Objetivo: Mejorar la resistencia y la forma. Introducir gradualmente entrenamientos de velocidad.
| Día | Entrenamiento |
|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación) |
| Martes | Carrera suave de 5 km |
| Miércoles | Entrenamiento de velocidad: 6 x 400m (a ritmo rápido) con 1-2 min de descanso |
| Jueves | Carrera suave de 5-6 km |
| Viernes | Descanso o fuerza (piernas y core) |
| Sábado | Carrera larga de 7-8 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Carrera suave o caminata de 30-40 minutos |
Semana 5-8: Aumento de la Intensidad
- Objetivo: Aumentar la distancia y mejorar la velocidad, manteniendo el enfoque en la recuperación.
| Día | Entrenamiento |
|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera suave de 6-7 km |
| Miércoles | Entrenamiento de velocidad: 8 x 400m o 5 x 800m (ritmo rápido) |
| Jueves | Carrera suave de 6-7 km |
| Viernes | Descanso o fuerza (piernas, core y trabajo funcional) |
| Sábado | Carrera larga de 8-10 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Carrera suave o caminata de 40-50 minutos |
Semana 9-12: Afinar para el 10K
- Objetivo: Mantener la forma, aumentar la confianza y evitar lesiones.
| Día | Entrenamiento |
|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera suave de 7-8 km |
| Miércoles | Series de velocidad: 10 x 400m o 6 x 800m |
| Jueves | Carrera suave de 6-7 km |
| Viernes | Descanso o fuerza (trabajo de core y estiramientos) |
| Sábado | Carrera larga de 10-12 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Carrera suave o caminata de 40-50 minutos |
Semana 12: Semana de la Carrera
- Objetivo: Mantenerte fresco y listo para el día de la carrera.
| Día | Entrenamiento |
|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | Carrera suave de 5 km |
| Miércoles | Entrenamiento de velocidad: 4 x 400m a ritmo de carrera |
| Jueves | Carrera suave de 4-5 km |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Carrera corta de 3-4 km |
| Domingo | Día de la carrera: 10K a tu mejor ritmo |
Consejos adicionales:
- Ritmos: Durante las carreras suaves, deberías poder mantener una conversación. En las series de velocidad, corre a un ritmo donde te esfuerces pero sin llegar a agotarte por completo.
- Estiramientos y recuperación: No olvides estirar bien después de cada sesión y cuidar la recuperación con buen sueño y alimentación.
- Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado (como la bicicleta, natación o yoga) ayuda a mejorar la condición física sin el impacto constante de correr, lo cual puede reducir el riesgo de lesiones.
Este plan te llevará de manera segura y eficaz a la línea de salida de tu 10K, ¡y te dejará listo para superarlo!